5 oefeningen om je houding te verbeteren

We brengen tegenwoordig veel tijd achter schermen door: staren naar telefoons, werken op laptops... Dit kan allemaal leiden tot een slechte houding en rug- en nekpijn, vooral als je thuis werkt.1 Maar wat is een goede lichaamshouding en hoe verbeter je je houding? In dit artikel bespreken we het belang van een goede houding en geven we je vijf simpele oefeningen om je lichaamshouding te verbeteren, van je schouders tot je nek en je rug: 

• Kindhouding
• Borstspieren rekken
• Nekoefeningen
• Kat-koehouding
• In beweging blijven 

Zorg er wel voor dat je je altijd bewust bent van je grenzen en overleg eerst met je huisarts als je medische problemen hebt. 

Waarom zijn tips voor een goede houding belangrijk? 

We weten allemaal dat een goede houding belangrijk is, maar waarom? Een goede houding houdt ons in evenwicht en helpt je ook om de juiste houding te behouden tijdens het sporten, waardoor het aantal blessures wordt beperkt.² Bovendien kan een goede balans je helpen bij bijna elke denkbare sport en in je dagelijks leven.  

Maar ook als je geen atleet bent, loont een goede lichaamshouding. Je vormt zo namelijk meer ruimte voor je luchtwegen en spijsvertering, wat de kans op klachten als brandend maagzuur, een verhoogde bloedsuikerspiegel en verstopping helpt verkleinen.² Ten slotte kan ook je mentale gezondheid van je houding profiteren: deze heeft invloed op je stemming, concentratie en zelfverzekerdheid.² 

Wat is een goede lichaamshouding? 

Je weet nu waarom je houding zo belangrijk is, maar wat is nou eigenlijk de juiste lichaamshouding? Volg deze tips voor een goede houding²:  

• In de juiste lichaamshouding heeft je rug een natuurlijke kromming en vormt deze een lijn met je nek en je heupen. Je gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld. 
• Als je staat is het belangrijk dat je knieën niet op slot staan en dat je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. 
• Zitten doe je het best met je knieën 90 graden gebogen en ondersteuning voor je onderarmen. 

Hoe verbeter je je houding? 

Merk je dat je een verkeerde houding hebt en wil je jouw voorovergebogen houding corrigeren? Goed nieuws! Hier zijn vijf oefeningen om thuis of op kantoor je postuur te verbeteren: 

1. Voorovergebogen houding corrigeren: kindhouding

Veel van de beste oefeningen om je houding te verbeteren zijn gebaseerd op yoga. Dit betekent absoluut niet dat je je benen in je nek moet leggen om wat verlichting te krijgen. De kindhouding is geweldig voor voorovergebogen schouders en pijn in de bovenrug; de pijn die je krijgt na al dat getik op het toetsenbord. De kindhouding doe je zo:

1. Kniel eerst met je scheenbenen plat op de grond.

2. Loop met je handen naar voren om je bovenrug en schouders goed te rekken.

3. Strek je armen en schuif je billen naar achter richting je hielen.

4. Laat je hoofd op de grond rusten en geniet maximaal 30 seconden per keer van deze stretch.

2. Borstspieren rekken voor een betere houding

Als we onze schouders rond maken, worden onze borstspieren geactiveerd en, na verloop van tijd, gespannen. Daarom is het openen van onze ribbenkast en het strekken van onze borstspieren een van de belangrijkste oefeningen voor een goede lichaamshouding: 

1. Ga in een deuropening staan en leg je handen, onderarmen en ellebogen in een rechte hoek op het kozijn.

2. Stap een beetje naar voren zodat je borst iets voor je armen komt en voel de rek zachtjes.

3. Zoals met alle oefeningen om je houding te verbeteren moet je zachtjes oprekken en geleidelijk de intensiteit opvoeren. Forceer het niet, anders riskeer je spierverrekkingen.

4. Houd de houding ongeveer 15 seconden vast en herhaal deze twee tot drie keer.

3. Je houding verbeteren: nekoefeningen

Als je een goede houding wilt aannemen, mag je oefeningen voor je nek niet overslaan. Ongemak, stijfheid en pijn; ze lijken zich allemaal een weg te vinden naar je nek. De volgende oefeningen voor je nek zullen je hier echt bij helpen.

1. Ga rechtop zitten en leg één hand aan de andere kant van je hoofd.

2. Gebruik je hand om je hoofd zachtjes te kantelen en voorzichtig de rek te vergroten. Herhaal deze stappen aan de andere kant van je hoofd.

3. Ga vervolgens rechtop zitten en draai simpelweg je hoofd om naar één kant te kijken. Pauzeer om te strekken, kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

4. Doe deze strekoefeningen maximaal 10 keer.

4. Kat-koehouding voor een gezondere rug

We gaan weer terug naar de invloed die yoga heeft op een goede houding. De kat-koehouding is geweldig voor de wervelkolom, nek en schouders. Deze houding geeft je alles wat je nodig hebt om je te helpen met de houding van je rug en bovenlichaam:

1. Begin op handen en knieën met je armen direct onder de schouders gestrekt.

2. Breng je innerlijke koe tot leven door een boog in je onderrug te maken en die boog helemaal uit te breiden naar de bovenkant van je hoofd terwijl je met je blik omhoog kijkt.

3. Blijf even zo knielen en draai dan het proces om, waarbij je je ruggengraat net zoals een boze kat rond maakt en je kin naar de borst brengt.

4. Herhaal dit maximaal 10 keer en geniet van de verlichting.

5. Je lichaamshouding verbeteren: Blijf in beweging

We hebben al antwoord gegeven op de vraag: "Wat is een goede lichaamshouding?" Het geheim is echter dat het niet om een enkele houding gaat. Juist in beweging blijven is ontzettend belangrijk.³ Je lichaam is niet ontworpen om stil te staan. Een paar eenvoudige stappen kunnen al een groot verschil maken. Dit helpt je heupen te openen, je benen te strekken en geeft je ook een mentale adempauze.

Probeer de volgende tips eens om je postuur te verbeteren:

• Sta regelmatig op uit je stoel. Het helpt echt om van positie te veranderen.
• Ga rechtop staan en reik naar de hemel.
• Doe wat lichamelijke activiteit. Springen, opdrukken, huppelen, kniebuigingen... Alles om je in beweging te krijgen en het bloed een paar minutente laten stromen.
• Loop rond. Een van de beste manieren om dit te doen is door jezelf redenen te geven om op te staan. Zet een wekker om jezelf eraan te herinneren water te drinken (sowieso een goede gewoonte!). Vul een klein glas water zodat je iedere keer naar de keuken moet lopen om je glas te vullen.

  Tip

  Dr. Isabelle Bénard zegt: "Ik raad mijn patiënten aan om altijd naar het verste toilet in het gebouw te gaan als ze naar de wc moeten, om zo hun aantal stappen te verhogen – nog beter als het toilet zich op een andere verdieping bevindt en je de trap moet nemen – dat zorgt voor nog meer beweging en is goed voor het hart! Nadat je dit een paar keer hebt gedaan, wordt het een gewoonte en zul je profiteren van de extra beweging."

• Haal eens diep adem. Hoe meer we voorovergebogen zitten, hoe moeilijker het is om de longen volledig te strekken en dat kan tot spanning leiden. Sta regelmatig op en haal vijf tot tien keer diep adem om de bloedstroom te bevorderen en die gespannenheid te verminderen. Diepe ademhalingsoefeningen zijn belangrijk, vooral als je verkouden bent of last hebt van allergieën; vergeet niet een doos tissues bij de hand te houden!

Dit waren vijf manieren om je houding te verbeteren: oefeningen die je zowel thuis als op kantoor kunt doen. Als je houding de oorzaak is van je ronde schouders, pijnlijke rug, krakende heupen of stijve nek, kun je het ongemak vandaag nog verlichten met een aantal van de beste oefeningen voor een goede lichaamshouding.

Bronnen: 

¹ Radar, Thuiswerkers hebben meer kans op lichamelijke klachten, bevestigt onderzoek

² National Geographic, Waarom een goede houding belangrijk is voor de gezondheid

³ Thuisarts, Ik wil gezond bewegen