Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

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Sobald es draußen nass und kalt wird, schwappt eine Erkältungswelle übers Land. Erwischt es dich auch jedes Mal wieder? Dann musst du vielleicht deine Immunabwehr stärken. Durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielte körperliche Abhärtung kannst du deine Abwehrkräfte stärken, damit Husten, Schnupfen und Halsschmerzen keine Chance haben.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse gibt dem Körper alle Vitamine und Mineralien, die er benötigt. Um die Immunabwehr zu stärken, ist besonders Vitamin C unerlässlich. Neben geliebten Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen findet man Vitamin C zum Beispiel auch in Paprika oder Brokkoli.

Daneben sind aber auch Knoblauch, Rosmarin oder Thymian sinnvoll in der Ernährung, um das Immunsystem zu stärken. Wenn es dich schon erwischt hat, kannst du ebenfalls mit Kräutern und Tees gegen die Erkältung vorgehen.

Sport und Bewegung

Regelmäßiger Sport – vor allem Ausdauertraining – ist für die Stärkung des Immunsystems besonders hilfreich. Das liegt daran, dass der Körper sich gegen die leichte Belastung wehren muss und dabei die Abwehrkräfte aktiviert. Hinzu kommt, dass bei Sport auch Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, die ebenfalls gut für den Aufbau des Immunsystems sind.

Wichtig für die perfekte Wirkung sind aber Ruhephasen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Generell sollte man es nicht übertreiben: Bei zu starker Belastung oder fehlenden Pausen kehrt sich die Wirkung um, und Erreger finden ungebremst ihren Weg in den überlasteten Körper.

Stress abbauen

Dauerhaft gestresste Menschen werden – das legen Studien nahe – schneller krank. Grund dafür kann Kortisol sein. Dieses Hormon wird bei lang andauerndem Stress ausgeschüttet und unterdrückt das Immunsystem. Während kurzer Stress (wie beim Sport) das Immunsystem eher stärkt, kann die psychische Dauerbelastung also eher das Gegenteil bewirken.

Nimm dir deshalb Zeit für Ruhe und Ausgleich. Für einige Menschen kann das durch Meditation, Yoga oder auch eine Form von Sport passieren. Anderen reicht schon wohltuendes Waldbaden oder Berührungen von einem geliebten Menschen.

Regelmäßige Saunagänge

Bei einer Temperatur von 80 bis 90 Grad bringen dich Saunen so richtig zum Schwitzen. Entscheidend für eine erfolgreiche Abhärtung ist der Kältereiz nach dem Saunagang. Am besten den Körper mit kaltem Wasser abspülen: zuerst die Beine, dann die Arme und zuletzt den Oberkörper. Die Abkühlphase (vor dem nächsten Saunagang) sollte doppelt so lange dauern wie die Wärmephase. Das Saunieren fördert die Durchblutung, die wiederum dafür sorgt, dass Abwehrzellen in die Schleimhäute gelangen, um Erkältungsviren zu bekämpfen.

Bei einer Erkältung ist die Sauna aber tabu für dich: Gönn dir dann lieber viel Ruhe, denn dein Körper arbeitet schon genug daran, die Erkrankung zu bekämpfen.

Wechselbäder

Wenn es einen sanften Einstieg zur Abhärtung gibt, dann sind das Wechselfußbäder. Dafür füllst du zwei Schüsseln knöchelhoch mit Wasser. Eine mit 36 bis 38 Grad warmem Wasser, die andere mit möglichst kaltem Wasser (unter 18 Grad). Wärme deine Füße fünf Minuten im warmen Wasser. Dann kühlst du sie gut zehn Sekunden lang. Wiederhole das ein paar Mal. Zum Schluss kommt immer das kalte Wasser, denn der Kältereiz regt die Durchblutung besonders an. Danach dicke Socken anziehen, damit die Füße wieder warm werden.

Die Wechseldusche am Morgen funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Erst warm, dann kurz kaltes Wasser über die Beine und Arme laufen lassen, danach über den Rumpf.

Extreme Kälte

Man kann es sich kaum vorstellen, aber Temperaturen von minus 110 Grad Celsius, wie man sie in einer Kältekammer erfährt, stärken das Immunsystem. Dies ist zugegebenermaßen eine Methode für Fortgeschrittene, aber die extreme Kälte wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd und hilft bei Depressionen und Schlafstörungen. Anfänger*innen sollten sich nicht länger als eine Minute in der Kältekammer aufhalten, Profis dürfen bis zu fünf Minuten bleiben. Da der Körper hinterher jede Menge Glückshormone ausschüttet, stärkt ein Besuch in der Kältekammer nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch noch für gute Laune.

Generell gilt bei Abhärtung durch Kälte aber: Wer sich verkühlt, schwächt das Immunsystem, und die Erreger haben leichteres Spiel. Deshalb solltest du bei der Abhärtung die folgenden drei Grundsätze beachten:

• Langsam anfangen und dann allmählich steigern: Am Anfang sollten die Reize von geringer Intensität und Dauer sein.
• Nur bei voller Gesundheit abhärten: Wenn dein Körper bereits geschwächt ist, hat es etwa keinen Sinn, zum Eisschwimmen zu gehen. Davon wirst du nur noch kranker. Erst komplett auskurieren und dann mit der Abhärtung beginnen oder weitermachen.
• Nur regelmäßige Wiederholung bringt langfristigen Erfolg: Damit die Abhärtung wirklich funktioniert und zu einer dauerhaften Stärkung des Immunsystems führt, ist ein langer Atem nötig. Sich nur ab und zu abzuhärten bringt nichts für die Abwehrkräfte.

Ansteckungen vermeiden

Neben diesen Tipps, mit denen du deinen Körper besser auf den Umgang mit Viren vorbereitest und dein Immunsystem stärkst, hilft aber auch Vorsicht, um Ansteckungen zu vermeiden. Achte auf die Ansteckungsquellen für Erkältungen in deinem Umfeld und wasche dir regelmäßige die Hände.

Wenn es dich doch erwischt, solltest du zu den Tempo protect Taschentüchern greifen, die mit einem antibakteriellen Wirkstoff für bessere Hygiene sorgen.

Bitte beachte, dass diese Ratschläge nicht die individuelle Beratung deines Arztes oder deiner Ärztin ersetzen.

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/familie/liebe-sexualitaet/darum-ist-regelmaessiger-sex-gesund/

https://www.stern.de/gesundheit/immunsystem-staerken--acht-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte-7702560.html

https://www.muenchen-klinik.de/infektionen-immunsystem-immunkrankheit/grippe/infektionsschutz-immunsystem/

https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/dezemer/worin-ist-am-meisten-vitamin-c-enthalten/

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/

https://www.dak.de/dak/fitwoch/immunsystem-2417296.html#/

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-immunsystem-2006916?tkcm=ab